코로나19로 인해 재택근무가 증가하고 외부활동이 줄어들게되면서 비만율이 급격하게 늘어났는데요. 2020년 비만율은 38.3%로 2019년보다 4.5%P 높아진 것으로 나타났다고 합니다. 비만은 고혈압과 당뇨, 지방간, 골다공증 등의 각종 합병증의 원인이 되는데요. 반드시 극복해야하는 질환입니다.
하지만 운동 계획을 세워도 실패해버리고 마는데요. 이를 극복할 일상생활에서 간단하게 실천할 수 있는 초간단 1. 3. 5 건강법을 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 중년의 아름다운 피부는 "이것" 하나면 됩니다.
- 쑤시고 아픈 관절에 필요한 "이것"
- 무릎 통증을 완화시켜주는 효과적인 "이것"
- 오메가3 "이런 분" 절대 드시면 안됩니다!!
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1. 출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 1km 걷기
질병관리청에 의하면 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 감소했다고 하는데요. 하지만 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시키는 역할을 하는 만큼 꾸준한 운동이 중요하다고 합니다.
일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동은 걷기인데요. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장 전에 내려 걷는것도 좋은 방법이라고 합니다. 운동 효과를 높이기 위해서 발이 지면에 닿을 때까지 발뒤꿈치부터 발바닥과 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1M를 뺀 정도로 해야한다고 합니다. 빨리 걷기 위해 일부터 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육을 다칠 수 있어 자연스럽게 한 발 내딛는 정조가 적당하다고 합니다.
발의 방향도 중요한데요. 걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있다고 합니다. 만약 팔자걸음이 습관일 경우 보도블록의 선을 따라 걸으며 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습하는 것이 좋으며 쿠션감이 있는 운동화를 착용해 보행 시 무릎 및 척추에 전달되는 충격을 줄이는 것을 권한다고 합니다.
2. 플랭크 3분 버티기
늘어난 군살을 걷기 운동으로 제거했다면 이제 근육량을 늘릴 차례인데요. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 그 중 몸 중심의 척추와 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 됩니다.
따라서 건강한 일상생활을 유지하기 위해서는 틈틈이 코어 운동을 하는 것이 중요한데요. '플랭크'를 통해 쉽게 따라할 수 있습니다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작인데요. 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 하는 것이 좋습니다.
간단해보이지만 에너지소모가 큰 운동인데요. 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않습니다. 꾸준한 연습을 통해 서서히 시간을 늘려 올해 봄에는 플랭크 3분 버티기를 목표로 근육 운동을 계획하는 것도 좋은 방법이라고 합니다.
3. 5층 계단오르기
근육 강화 운동의 효과를 더욱 높이기 위해서는 하체 운동을 권하는데요. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 분포돼 있어 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다고 합니다. 특히 하체를 건강하게 유지하기위해 중요한 것은 엉덩이 근육인데요. 엉덩이 근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로 세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절 건강까지 좌우한다고해도 과언이 아니라고 합니다. 따라서 평소 엉덩이 근육을 강화하는 생활습관을 갖는 것이 중요한데요.
추천하는 것은 계단오르기라고 합니다. 계단오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는데 효과적이라고 합니다. 계단 오르기를 5분동안 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비됀다고 하는데요. 이는 체중 관리에도 좋다고 합니다. 집에 마땅히 운동 여건이 갖추어져 있지 않은 경우라면 아파트 계단 등을 이용해 운동 효과를 낼 수 있다고 합니다.
계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걸어야 하는데요. 이 때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 곧게 펴는 것이 좋다고 합니다. 반면 계단을 내려오 ㄹ때는 체중 5배 정도의 하중이 무릎에 전해지기 때문에 계단보다는 엘리베이터를 이용할 것을 권한다고 합니다.
✅오늘의 혜택
- 중년의 아름다운 피부는 "이것" 하나면 됩니다.
- 쑤시고 아픈 관절에 필요한 "이것"
- 무릎 통증을 완화시켜주는 효과적인 "이것"
- 오메가3 "이런 분" 절대 드시면 안됩니다!!
- 구직자라면 매달 50만원씩 6개월간 최대 300만원 받는다!
- 국민연금 "이렇게"하면 더 많이 받고 노후보장도 된다!
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